Full body kettlebell schema

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Full body
Niveau:	Gemiddeld - Gevorderd
Aantal dagen per week:	4 dagen per week
Hoe lang:	6 - 8 weken
Doel:	Spieropbouw & Uithoudingsvermogen
Gemiddelde trainingsduur:	30 - 40 minuten

Kettlebell historie

Kettlebells worden al eeuwen gebruikt als middel om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Waar ze precies vandaan komen is niet geheel duidelijk, maar archeologische archieven wijzen erop dat ze voor het eerst gebruikt werden in het oude Griekenland. 

De kettlebells werden in Rusland geintroduceerd in het begin van de 18e eeuw. In 1704 kwam het woord "Girya" ( wat kettlebell betekend ) voor het eerst in het Russische woordenboek. Destijds werd de kettlebell alleen gebruikt om het gewicht van graan en andere levensmiddelen te bepalen. Kracht en uithoudingvermogen staat bij de Russen hoog in het vaandel, dus het duurde dus niet lang voordat de kettlebell bij festiviteiten werd gebruikt om te laten zien wie de sterkste was.

In hedendaags Rusland zijn de kettlebells symbool van nationale trots en een symbool van kracht. In veel nationale legers moeten de soldaten bij het toelatingsexamen minimaal een bepaald aantal push ups kunnen doen. Maar het Russische leger gebruikt de kettlebells om het kaf van het koren te scheiden. Ze moeten dan met een 24kg kettlebell een hoog volume snatches doen (Tsatouline, 2006).

Over het schema

In het schema hier beneden train je vier dagen per week, 6 weken lang. De kettlebell swing is een van de oefeningen die je elke trainingsdag uitvoert. De swings zijn erg uitputtend en activeren een hoop spieren. De swings zullen je hartslag ook flink opvoeren en de korte rust tussen de sets ( maximaal 30-60 seconde ) zal je harstlag hoog houden tijdens de training.

Deze workout zal je spieren doen groeien, maar prikkelt ook zeker je cardiovasculaire systeem. Hoewel er geen isolerende buikspieroefeningen zijn, worden deze genoeg gebruikt bij alle oefeningen waar de core nodig is.

De kettlebell oefeningen

De kettlebell oefeningen in dit schema zijn zeker niet makkelijk. Daarom is het erg belangrijk dat je de techniek van de oefeningen goed bestudeerd. Klik daarom op de oefeningen en bekijk de filmpjes zeker een aantal keer voordat je begint.

Kettlebells in de sportschool

Helaas hebben niet alle sportscholen kettlebells liggen. Maar wat leuk is aan dit kettlebell schema is dat je het prima thuis kan uitvoeren. Je hebt alleen een kettlebell en wat ruimte nodig. Sommige oefeningen kun je met zwaardere kettlebells doen en sommige met wat lichtere. Als je de kettlebells zelf wilt aanschaffen zijn hier een aantal mogelijkheden.

• 8kg kettlebell kopen
• 12kg kettlebell kopen
• 16kg kettlebell kopen
• 24kg kettlebell kopen

Voedingsschema en supplementen

Het kettlebell schema is een pittig schema, dus is het belangrijk dat je je voeding op orde hebt. Lees hier meer over hoe je een voedingsschema opstelt. Als je je voedingsschema verder op orde hebt kan je supplementen tijdens dit schema gebruiken. Wij raden de volgende supplementen aan bij dit schema :

---

Het full body kettlebell schema

Maandag en Donderdag
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Kettlebell swing	1	15	-
One-arm kettlebell swing	1	10	herhalingen zijn per arm
One-arm kettlebell clean	1	10	herhalingen zijn per arm
Kettlebell press	1	10	herhalingen zijn per arm
One-arm kettlebell bottom-up clean	2	5	herhalingen zijn per arm
Kettlebell windmill	2	5	herhalingen zijn per arm
Kettlebell front squat	3	10	-
Kettlebell hand-to-hand swing	1	50	-

Dinsdag en Vrijdag
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Kettlebell hand-to-hand swing	1	30	-
Kettlebell turkish get up	2	5	herhalingen zijn per kant
Kettlebell double clean	4	10	-
Kettlebell alternating press	3	10	herhalingen zijn per arm
Kettlebell overhead squat	3	5	herhalingen zijn per arm
Kettlebell snatch	3	10	herhalingen zijn per arm
Kettlebell one-leg deadlift	4	5	herhalingen zijn per arm
Kettlebell farmers hold	2	60 sec	-

---

 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

---